حاسبة السعرات الحرارية (BMR و TDEE)

كم سعرة يحتاج جسمك؟

جسمك يحرق طاقة على مدار اليوم حتى وأنت نائم — للتنفس وضخ الدم وتنظيم الحرارة وبناء الخلايا. معرفة احتياجك اليومي من السعرات هو الأساس العلمي لأي هدف يتعلق بالوزن: الخسارة تحتاج عجزاً في السعرات، والزيادة تحتاج فائضاً، والثبات يحتاج توازناً.

مصطلحان أساسيان

• BMR (معدل الأيض الأساسي): ما يحرقه جسمك في راحة تامة لأداء وظائفه الحيوية فقط. يمثّل النسبة الأكبر (60–75%) من إجمالي حرقك اليومي.
• TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة): BMR مضروباً في معامل نشاطك — وهو الرقم العملي الذي تبني عليه خطتك.

معادلة ميفلين-سانت جيور

هي المعادلة الأكثر دقة وشيوعاً اليوم لتقدير BMR:

للرجال: (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5 للنساء: (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161

معاملات النشاط

| مستوى النشاط | المعامل | | --- | --- | | خامل (عمل مكتبي بلا رياضة) | 1.2 | | نشاط خفيف (1–3 أيام أسبوعياً) | 1.375 | | نشاط متوسط (3–5 أيام) | 1.55 | | نشط (6–7 أيام) | 1.725 | | نشط جداً (عمل بدني أو تدريب مكثف) | 1.9 |

TDEE = BMR × معامل النشاط

مثال محلول

رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم، نشاطه متوسط:

1. BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة
2. TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 سعرة يومياً
3. لخسارة تدريجية: نحو 2,259 سعرة (عجز 500)
4. لزيادة الوزن: نحو 3,259 سعرة (فائض 500)

قواعد العجز والفائض

• عجز 500 سعرة يومياً ≈ خسارة نصف كيلوجرام أسبوعياً تقريباً (كل ~7,700 سعرة ≈ 1 كجم دهون).
• العجز المفرط ضار: يؤدي لفقدان الكتلة العضلية، وتباطؤ الأيض، ونقص المغذيات، وصعوبة الاستمرار.
• لا تنزل عن حد آمن للسعرات دون إشراف مختص — القاعدة العامة تجنب النزول تحت مستويات منخفضة جداً بلا متابعة طبية.
• البروتين الكافي والمقاومة يحافظان على العضلات أثناء العجز.

لماذا الرقم تقديري؟

المعادلات تعطي تقديراً لا قياساً دقيقاً. عوامل تؤثر على حرقك الفعلي:

• التركيب الجسدي: الكتلة العضلية ترفع الأيض، فشخصان بنفس الوزن قد يختلف حرقهما.
• الجينات والهرمونات: خاصة الغدة الدرقية.
• الحالة الصحية والأدوية.
• دقة تقدير نشاطك — أكثر مصادر الخطأ شيوعاً هو المبالغة في تقدير النشاط.

الطريقة العملية: ابدأ بالرقم المحسوب، والتزم به أسبوعين مع متابعة وزنك، ثم عدّل بناءً على النتيجة الفعلية.

أخطاء شائعة

1. المبالغة في تقدير مستوى النشاط فيبدو الاحتياج أكبر من الحقيقة.
2. عجز مفرط ظناً أنه أسرع — النتيجة فقدان عضلات وارتداد الوزن.
3. إهمال جودة الغذاء والتركيز على الرقم وحده.
4. عدم إعادة الحساب بعد تغيّر الوزن بشكل ملحوظ.
5. تطبيق المعادلة على الأطفال أو الحوامل — لهم احتياجات خاصة يحددها المختص.

تنبيه صحي مهم

هذه الأداة توعوية ولا تُغني عن مختص تغذية أو طبيب. الأرقام تقديرية وقد تختلف حاجتك الفعلية. لا تبدأ نظاماً غذائياً مقيّداً — خاصة إن كنت تعاني حالة مزمنة (سكري، أمراض كلى أو قلب، اضطرابات أكل) أو حاملاً أو مرضعة أو دون سن البلوغ — إلا بإشراف مختص.

كل الحسابات تجري داخل متصفحك ولا تُرسل بياناتك الصحية إلى أي خادم.